とある心理学の研究によると、全人口の15-20%、つまり5人に1人が繊細さん（HSP）であるとされています。
HSP（Highly Sensitive Person）人よりも繊細で、非常に感受性が強く敏感な気質を持って生まれた人という意味ですね。
この特性を持つ人々は、感覚の刺激に対して非常に敏感で、職場の環境がストレスの原因となることが少なくありません。
HSPの特性を理解し、それを最大限に活かしつつ、いかにストレスを軽減する工夫をすることが大切です。
この記事では、繊細さんがHSPの特性上、職場で直面する悩みと、それに対処するための具体的な方法をいくつかご紹介します。
【HSP】は4つのタイプ？
まずは、繊細さん（HSP）の特徴である『DOES』について、知っておきましょう。
●『DOES』とは？
上記の4つの特徴のそれぞれの頭文字をとって『DOES』と言われています。
繊細さん（HSP）は感情がとても繊細であるため人間関係に疲れてしまいやすいという特徴があります。
そして、少人数や1人で過ごすのを好む「内向的」と、1人だと不安になり、人と関わることや、人に注目されるのを好む「外向的」なタイプに分かれ、内向的な基本のタイプを「HSP」、外交的なタイプを「HSE」と言います。
さらに、好奇心旺盛で、変化や刺激を好む「刺激的」と、新しいことや、スリルなど、変化や刺激は好まない「非刺激的」なタイプに分かれ、新しいものや珍しいもの、冒険、探検、スリルなどの刺激的なものを好むタイプを「HSS型」と言います。
「HSP」は、これらのタイプを基準に下図のように、大きく4つに分類されています。
あなたは、どのタイプに当てはまるでしょうか？
下記にて、それぞれの特徴について詳しく解説しますので、どのタイプに当てはまるのか確認してみましょう。
「HSP」内向型HSPの特徴は？
内向型HSPは、基本となるHSPの型で約70％がこの内向型HSPと言われていて、下記のような特徴があります。
【内向型HSPの特徴】
何も悪いというわけではないので悲観的になる必要はありません。
それぞれのタイプには、特徴がある分秘めた能力も隠されているんです。
内向型HSPの秘めた能力とは？
このタイプの人は、より慎重で非常に心の優しい性格の持ち主なんです。
物事を深く考え、じっくりと検討してから行動するため、仕事でも失敗が少なく、計画的に物事を進めることができます。
さらに安全意識も高く、何事に対しても安全を第一に考え、リスクを最小限に抑える行動を取ることができます。
また、1人の時間を大切にするので社交的な性格ではありませんが、人の気持ちに敏感で、共感力が高く、相手の痛みや苦しみを自分のことのように理解することができるので、職場を穏やかで平和的な環境に変える力を秘めています。
「HSE」外向型HSPの特徴は？
「HSE」外向型HSPは、内向型HSPとは対照的なタイプで、他者と一緒に物事を取り組むのが心地よいと感じ、下記のような特徴を持っています。
【外向型HSP(HSE)の特徴】
「HSE」外向型HSPの秘めた能力とは？
このタイプの人は、人と関わるのが好きという外向的な性格を持つが故に「活発で優しく、頼れる存在」と周囲から思われることが多く、周囲を明るく照らす太陽のような存在です。
常に冷静沈着で的確な判断を下すことができ、感受性も高く、困っている人がいると助けたいという思いから、周囲の人々に優しく接し、自然と人望を集めているんです。
また、周囲の人々を信頼し、協調性を大切にしていますので、常に笑顔を絶やさず、周囲の人々を心地よい雰囲気で包み込んでくれています。
そういった一面を評価され、周囲からリーダーに推薦されたり、任されることが多いのもこのタイプの特徴です。
人から否定されるのが苦手という一面もありますが、持ち前の明るさと優しさ、そして冷静な判断力でカバーしていけると良いでしょう。
「HSS型HSP」刺激追求型な内向型HSPの特徴は？
「HSS型HSP」刺激追求型な内向型HSPは、内向型HSPと、好奇心旺盛なのに飽きっぽく、活動的なのに疲れやすい刺激追求型のHSS型が合わさったタイプがHSS型HSPで、下記のような特徴を持っています。
【刺激追求型な内向型HSP(HSS型HSP)の特徴】
「HSS型HSP」の秘めた能力とは？
このタイプの人は、飽きっぽいという性質の裏側にある旺盛な好奇心と行動力を武器に、変化や新企画を恐れずに飛び込む革新者です。
例えば、困難にも果敢に挑戦し、周囲を巻き込みながら、独自の世界観で斬新なアイデアを提案して新事業を立ち上げるなど、組織を成功に導くクリエイターのような存在です。
鋭い感覚と深い洞察力を持ち合わせているので、表面的な情報に惑わされることなく、本質を見抜くことができます。
また、外向型HSP(HSE)と同様に、高いリーダーシップ能力を持ち、さらに行動力を兼ね備えていて、メンバー一人ひとりの個性を尊重し、それぞれの強みを活かしたチームを構築し、高いパフォーマンスを引き出す力を持っています。
マルチタスクも難なくこなしてしまう集中力と処理能力も持ち合わせていますので、このタイプは類稀な能力を秘めていると言えますね。
「HSS型HSE」刺激追求型・外向型HSPの特徴は？
「HSS型HSE」刺激追求型・外向型HSPは、他者と一緒に物事を取り組むのが心地よいと感じるHSEと、活動的なのに疲れやすい刺激追求型のHSS型が合わさったタイプがHSS型HSEで、HSEのほとんどが、このHSS型HSEであるといわれています。（HSPが全人口の15～20％、この内30％はHSE。）
この型は、下記のような特徴を持っています。
【刺激追求型な内向型HSP(HSS型HSP)の特徴】
「HSS型HSE」の秘めた能力とは？
このタイプの人は、「繊細さ」と「刺激への欲求」、そして「外向性」という相反する気質を併せ持つ希少なタイプで、その個性は独特な強みを発揮することで、周囲には一目置かれる存在になりえます。
この個性は、周囲を惹きつけるカリスマ性とリーダーシップを持ち合わせていて、さらに、繊細な感受性と共感力を持っているため、周囲の小さな変化や違和感に気付き、潜在的な課題を発見、その洞察力を活かして、問題解決にも貢献することができます。
また、変化や新しいことに対する探求心が旺盛で、現状維持を善しないので、常に革新的なアイデアを求め続け、固定概念にとらわれることなく、自由な発想力で斬新な企画を立案、実行に移すことができます。
じっくりと分析してから行動するのは苦手で、直感と情熱だけで思い立ったらすぐに実行に移すことができるので、周囲を巻き込みながらスピーディーに成果を導き出すことができます。
ただ、この圧倒的な行動力と実行力を「振り回された」などと、あまり良く思わない人がいたり、リスクヘッジをする前に行動してしまうので、そういった部分を突かれたりと、仕事をしていくのが辛いと感じてしまうことがあるかもしれません。
HSPと仕事の付き合い方
それでは、「HSP」のそれぞれの特性が理解できたところで、具体的にどのように仕事と付き合っていけば良いのでしょう？
これは、冒頭でも記述したように「いかにストレスを軽減する工夫をするか」ということになります。
これができるかできないかで、仕事のやりやすさが今後大きく変わってきますので、下記を参考に実践できることから少しずつ行っていきましょう。
業務を行う環境の調整
オフィス環境における喧騒や雑音は、集中力やモチベーションを大きく阻害する要因となり、ストレスやパフォーマンス低下を招きます。
ノイズキャンセルヘッドホンを使用する
ノイズキャンセルヘッドホンは、オフィスの雑音を遮断し、静かな環境を作ることができます。
職場によっては、使用すること自体が難しいと思いますが、ノイズキャンセルヘッドホンを使用すると、周囲の雑音を遮断してくれるので集中しやすくなり、感覚の過敏さを軽減する効果があり、特にオープンオフィスなどの環境では、非常に有効です。
また、長時間の作業でも集中力を維持しやすいため、疲労感を感じにくくなります。
個別の作業スペースの確保
個別の作業スペースの確保は、HSPの人が職場環境を改善し、仕事に集中して取り組むために有効な手段の1つです。
職場での作業スペースが自由に選べる場合、静かで落ち着いた場所を選びましょう。
例えば、窓際や角の席など、比較的静かな場所を選ぶことで周囲の視線や音、会話などの刺激を減らすことができます。
もしそれが難しい場合、上司に相談してパーティションや仕切りを設けてもらうことや、在宅勤務制度を活用することも一つの方法です。
タイムマネジメントを活用する
タイムマネジメントは、HSPの特性を活かし、仕事と上手に付き合っていくために有効な手段の1つです。
タスクや休憩も含めて、自分に合ったスケジュールを組み、無理のない余裕を持ったスケジュールを立てましょう。
休憩の取り方を工夫しよう
仕事に集中していると、いつの間にか周囲の刺激に気を取られてしまうことがあります。
集中力が途切れたら、無理に続けようとせず、休憩を取ることが大切ですので、頑張りすぎないよう適度に休憩しましょう。
休憩の取り方のテクニックとして、ポモドーロ・テクニック（25分作業し、5分休憩を取る方法）と言われる方法があります。
このポモドーロ・テクニックなどを利用して、定期的に休憩を取るようにしましょう。
また、休憩中に軽いストレッチや深呼吸を行うことで、心身をリフレッシュできますので、特に昼休憩で昼食をとる際などに、外出して自然の中を散歩してみるなどが効果的です。
休憩の取り方についても、状況によって上司に相談してみると良いですね。
タスクの優先順位付けを行う
情報処理能力や刺激に対する感受性が高いというHSPの特徴は、マルチタスクや時間管理が苦手という課題にもつながります。
刺激に対して心身も疲弊してしまいますので、心身の健康を保つために、タスクの優先順位付けを行っていきましょう。
まずは、1日の始めに頭の中にあるすべてのタスクを書き出してみましょう。
書き出したタスクを、重要度と緊急度の2つの軸で分類し、優先順位をつけます。
そして、優先順位をつけたタスクを、具体的にスケジュールに落とし込んで、自身の集中力や体調なども考慮して、無理のないスケジュールを立ててみましょう。
また、状況に応じて、定期的にタスクの優先順位を見直すことが大切で、新しいタスクが発生したり、状況が変わったりした場合は、柔軟に計画を変更しましょう。
このように、重要で緊急なタスクから取り組むことで、効率よく仕事を進められますので、タスクリストやプランナーを活用し、進捗を視覚的に確認するのも効果的です。
コミュニケーションを円滑にするための工夫
人の感情や刺激に敏感で、共感力や洞察力が高い反面、疲れやすいなどの特性が影響し、コミュニケーションに苦手意識を持つ人も少なくありません。
ただし、HSPの特性を理解し、自身に合ったコミュニケーション方法を見つけることで、仕事におけるコミュニケーションを円滑にし、充実した仕事生活を送ることができるようになりますので、諦めず向き合ってみましょう。
コミュニケーションの量と質を調整する
ただでさえ刺激を受けやすいので、長時間連続でコミュニケーションを取るような状況になると、疲れてしまうことがあります。
コミュニケーションを取る際も休憩をこまめに挟んでみたり、1対1の会話よりも少人数の会議などの方が負担が軽くなる場合があります。
面と向かって会話することが、どうしても難しい場合は状況に応じて、メールやチャットなどのツールを活用するのも効果的ですね。
明確なコミュニケーションを意識しよう
自分の感覚やニーズを職場で共有することは非常に重要です。
上司や同僚に対して、自分が何に対して敏感で、どのような環境で働きやすいかを具体的に伝えることで、理解とサポートを得やすくなります。
例えば、「オフィスのノイズが集中を妨げるので、静かな場所で業務を行いたい」など、具体的な要望を伝えてみましょう。
フィードバックの受け取り方を工夫しよう
フィードバックを受ける際には、まず冷静に聞き取り、その場で反論せずに後で自分の考えを整理する時間を持ちましょう。
感情的になりやすい場合、メモを取って後でじっくりと内容を確認し、建設的に改善点を見つけるように心がけます。
1度持ち帰ることで、より冷静に物事を考えられるようになりますので、もし腑に落ちないことがあれば、改めてコミュニケーションの場を設けてもらうと良いでしょう。
自身のストレス管理をしよう
まず、自身がどのような状況でストレスを感じやすいかを知ることが大切です。
症状として、頭痛や肩こり、イライラする、集中力の低下など、自分のストレスサインをいくつか挙げてみてください。
そして、ストレスを感じたら、無理をせずにリラックスできる環境で過ごしたりして、心身をリフレッシュさせましょう。
マインドフルネスや瞑想を取り入れてみよう
マインドフルネスや瞑想は、ストレス軽減に非常に効果的です。
●マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、あるがまま受け入れる心を育てる練習のことで、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今この瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れられている状態のことを指します。
マインドフルネスは、毎日数分間の瞑想を通して、自分の呼吸に意識を集中させ、現在の瞬間に意識を向けることで、心を落ち着かせることができます。
これは、日常生活の中で意識的に行うこともでき、例えば、普段の呼吸法であったり、食事や散歩の際にもあえて意識することで、マインドフルネスを行うことができます。
ゆっくりと味わって、食べ物の味や香り、食感などに意識を向けたり、歩くときは、足の裏の感覚や周囲の景色などに意識を向けたりと、こういった小さな意識からも取り入れることができるんです。
また、アプリやオンラインクラスを利用して習慣化するのも良いでしょう。
趣味やリラックス方法を実践してみよう
仕事の後や週末には、自分が楽しめる活動を取り入れることが大切です。
例えば、読書、アート、料理、ガーデニングなど、心からリラックスできる趣味を見つけて、定期的に楽しむようにしましょう。
また、ラベンダーなどの香りには、リラックス効果がありますので、アロマテラピーなどもおすすめですね。
他にも音楽鑑賞などがあり、好きなアーティストの曲を聴くのも良いですが、特に鳥のさえずりなどの自然音を聴くと、大きなリラックス効果が期待できますよ。
健康的な生活習慣を心がけよう
健康的な生活習慣を取り入れることで改善できることもあります。
また、生活習慣が乱れているとHSPの特性上、悪い方に影響が出る可能性がありますので、自身の生活習慣を見直して改善に努めましょう。
十分な睡眠をとりましょう
規則正しい睡眠スケジュールを維持し、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
HSPは疲れを感じやすい傾向がありますので、7～8時間の睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとるようにしましょう。
就寝前のリラックスルーチン（例えば、温かいお風呂に入る、読書をするなど）を設けると、質の高い睡眠が得られます。
また、寝室の環境を整え、快適な温度や照明を設定することも重要です。
バランスの取れた食事をとろう
脳の働きや感情に影響を与える栄養素を意識して、栄養バランスの取れた食事を心がけ、エネルギーレベルを維持しましょう。
特に、オメガ3脂肪酸やビタミンB、マグネシウムなどの栄養素が、ストレス軽減に役立ちます。
また、朝食を抜いたり、間食ばかりするのは避け、水分補給も忘れずに、健康的で規則正しい食生活を心がけましょう。
適度に運動しよう
適度な運動は、ストレス解消や気分転換に非常に効果的ですし、適度な身体の疲れが心地よい睡眠へ導入してくれる効果もあります。
ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を定期的に行いましょう。
ただし、過剰にならないように十分注意してください。
無理な運動は、心身にストレスを与えてしまう恐れがあり、逆効果になりますので、控えるようにしてくださいね。
専門家のサポートを受けよう
必要に応じて、専門のカウンセラーやセラピストのサポートを受けることを検討しましょう。
カウンセリングやセラピーは、感情の管理やストレス対処に専門的なアドバイスをくれますし、特に、認知行動療法（CBT）やメンタルヘルスの専門家との定期的なセッションが効果的です。
自身の対策に限界が来たり、行動するエネルギーがそもそも湧かない場合は、迷わず力を借りるようにしましょう。
まとめ
これらの対処法の中から自分に合った方法を見つけ、少しずつ実践することで、繊細さん（HSP）が職場でより快適に、そして効率的に働けるようになります。
繊細さん（HSP）であることは弱点ではなく、強さでも個性でもあり、それぞれのタイプが持つHSPの特徴は、あなたの活かし方次第で職場での強力な武器にもなるんです。
自身に合った対処方法で、ストレスを軽減し、健康的な働き方を実現してくださいね。
では、また。
